【サブ50達成】THE CHALLENGE RACE 1 振り返り 練習編

2025年1月18日(土)荒川戸田橋緑地で行われたTHE CHALLENGE RACE1にて初のサブエガ(2時48分56秒)を達成しました。それまでの自己ベストを約6分30秒近く縮めた会心のレースでした。サブエガと同時にエイジシュート(エイジラン、サブエイジともいうらしい。2時間+年齢以内でフルマラソンを走ること)もクリア! 

日本におけるサブエガ(2時間50分切り)達成率は、マラソンランナーの男性0.8%、女性0.1%と言われ、全体でも1%以下という高いレベルになります。サブ3達成のためのYouTubeやブログは比較的多くありますが、サブエガになると一気に少なくなる気がします。そのようなこともあり、サブエガを目指す方の少しでも参考になればと、サブエガ達成までに取り組んだ練習やレース当日のことを振り返りたいと思います。

初サブエガ達成に向けての練習内容

月間走行距離について

1月のレースに向けて今回練習で意識したことは、10月、11月と月間500km以上走ることです。Xをフォローしている走努楽さんのポストを見て、「現状打破」と思い、やってみようと思ったのです。

平均すると私の月間走行距離は400km前後ですが、未達であった月間500kmをあえて意識しました。ポイント練習を行いながら、日頃のジョグの時間と距離をいつもより10〜20%増やすことを心がけました。

12月は職業柄クリスマス&年末年始もありやや少なめ

体重管理も兼ねて朝食前の朝ジョグ(3−5km程度)を入れたことも走行距離のボリュームUPになりました。距離を踏んだことで、ロング走の時の脚の残り具合に違いを私は感じました。

ポイント練習について

月間500kmを意識しつつ、スピード練習も週2回は実施するように心がけました。10月、11月に行った練習は王道の1000×5のインターバル(設定3分40秒以内:サブエガは3分30秒が目安かと思いますが、故障明けだったので私は3分40秒で回していました)の他に、ダニエルズ先生を参考にしたメニューを11月に大田原でサブエガを目指していた友人と消化しました。

【実施した練習例】
1 LT1.5km*5(r2min)+H3min*6(r2min)+R400m*4
2 LT3km3(r2min)+H3min6(r2min)+R200m*8

12月はXでつながっている2時間40分切りランナーのYUKIさんが実践しておられ、これまで気になりながら実施してこなかった「変化走」を取り入れました。Xで設定タイムなどをYUKIさんにお聞きしながら取り組みました。

「変化走」とは、レース本番でのペースの上げ下げをイメージして、意図的に「ペース変化」をつけて行うトレーニングです。レースペースに慣れるだけでなく、心肺機能や筋持久力の向上につながります。

「RUNNING 08 マラソンを意識した「変化走」に挑戦してみよう!」より

【実施した練習例】
1 (1km+1km)*5+サージ1km
2 (2km+1km)*6+サージ1km

体調や時間などで本数を調整したりしました。設定はキロ疾走区間で4分〜3分45秒。そこから20〜30秒落としてつなぐイメージで行いました。LT付近の刺激を入れられることと距離も踏め、マラソンの練習には適していると感じました。

人によっては、(2km+1km)*10で変化走30kmを実施しているようですが、私はそこまで実施することはありませんでした。

レースを使って

今回のTHE CHALLENGE RACEに向けてまだ暑さの残る9月に鶴見川で行われたTHE DISTANCE GAMES IN YOKOHAMA をロング走の位置づけで3時間30分切りで走りました。

11月には彩湖でのハーフ、年末には昭和記念公園のイヤーエンドマラソンでハーフをそれぞれ走りました。レースに出ると時間や費用をそれなりに使いますが、やはりレースでなければ出せない力もあり、それがレベルアップにつながると思います。走力を上げるために許される人は積極的にレースを練習の一環として利用するも手だと思います。

私が初めてサブ3(2時間55分台)を達成したのが2022年2月でした。ここから5分を削り、サブエガ達成までほぼ丸3年を要しました。年齢的な衰えもこれからさらに出てくる中で記録を伸ばすのは容易ではありませんが、生涯目標として2時間45分切りを目指してこれからも精進したいと思います。