【サブ３への道】練習日誌12月12日〜15日
12月15日 アクティブレスト
セット練習後のジョグ。いつもの多摩川コース11kmのつもりだったが、思った以上に身体が重たい。心拍はあがらないけど、キロ5分で苦しい感じもするので、多摩川までいかず、矢川経由で7kmちょっとで終了。
ちょっと内臓もお疲れ気味かも（自覚あり😆）
明日ポイント練習にはちょっと早いかな。身体の様子をみながら金曜日にしようかな。ただ金曜日は予定が立て込んでいるんだよな〜。時短メニューで坂ダッシュかな。
僕の場合、忙しい中で練習メニューを考えるのがちょっとしたストレス発散になっています😊
12月14日 セット練習8000mMペース（4’10-15/km）
昨日の22km走と合わせての「セット練習」として8000mMペース走（4’10−15/km)
12000ｍを考えたけど思ったより身体が重たく、8000mにしました。それでも6000mから脚が重たくなり、しんどかった。
4’09-17-14-13-17-15-10
最後に200mを3本！
33”2
33”5
32”6
GPSでの200mだけど、少しスピード能力が上がった？
しかし、キプチョゲはこれくらいのペースでフルを走ってしまうのだから本当に「超人」！ どういう世界なんでしょうね。
12月13日 【ポイント練習】設定Eペース（4’40/km）22km走
1月15日のハーフのレースに向けての脚づくりでもあり、マラソンの練習の一環としてのハーフ走。ダニエルズ先生のメニューに従って、ペースはEペース。
私はVDOT57を基準に考えているが、目標のハーフ80分切りはVODT58〜59になってくる。58だとフルだとサブエガになる。
私は完全にスピードタイプなので、サブ３への課題は明確で３０km走やロング走、Mペースの距離走などを着実にこなす必要があると考えている。今日のメニューは、その課題に取り組むものでもある。
多摩川の国立口から多摩川原橋の行って来いの22km。郷土の森の水道で給水というコース。行きが下り、帰りが上りとなる。今回は風が結構強く吹いていて、行きがフォローで、帰りが逆風。
走り出すと下りのフォローでペースが上がりがちになるので、あまり上がり過ぎなように、淡々と走る。
5km 22’22" (4’37-26-22-24-34)
10km 45’07″(5km 22’45″ 給水あり）
15km 1:07’34″(5km 22’27 折返しあり)
20km 1:30’43″(5km 23’09 給水あり）
22.5km 1:42’15"
折り返してから上り逆風だったので、もっとタイムが落ちるかと思ったが、粘れた。心拍は少し上がったが、それでもそれほどキツさを感じずにまとめられたので自信になった。
腰が落ちないこととしっかりと乗り込むことを意識して走った。
12月12日 合同キャロリング後についでジョグ
2年ぶりに国立駅前で国立市内諸教会が集まっての「合同キャロリング」。疲れていたけど終わった後に買い出しついでにジョグ。家から1kmほどのところにあるコープへ遠回りして行くのが私の「買い物ついでジョグ」。
のんびり走りながらもラストに登りがあるので、そこだけキロ4分を切るくらいまでペースアップして肺に少し刺激を入れる。